跑步马拉松能量补充，赛前赛中赛后都需要！

马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。我们都知道跑步是能减肥的，那么这马拉松当然也一样的能减肥哦，不过，它比普通的跑步付出的能量更大，所以，我们应该及时补充能量，那么跑步马拉松能量补充有哪些办法？一起来了解一下！

赛前

Q：赛前如何储备糖原？

A：（1）对于马拉松半马和全马，不怕折腾的可以用淀粉饥饿法，赛前一周慢跑一个持续1.5小时的长距离，在接下来三天的饮食里尽可能避免摄入碳水化合物，接着在赛前三天再吃大量碳水化合物（占据70%-80%的热量来源），这会让体内糖原储备增加25%-100%。这种方法的缺点是有可能导致人的激素水平和免疫系统波动太大，造成身体不适。

还可以赛前4天慢跑1小时左右，然后淀粉饥饿1天，在最后3天摄入大量碳水化合物。

个人推荐赛前几天随着训练减量，让碳水化合物占据日常食物热量的四分之三即可，这样最省事，并且效果接近于淀粉饥饿法。

最后要注意，比赛当天早点起床吃饭，别吃平时没吃过的东西，避免肠胃不适，留出足够的消化和上厕所时间。

（2）半马以下距离的比赛不用专门储备糖原，因为储备1克糖原的同时也在肌肉中储存了2.6克水，会增加额外负担，现有的糖原储备就够了。

（3）50公里以上的超马因人而异，不打算跑得太拼就不用专门储备糖原了，上了路可以慢慢吃各种固体食物。

赛中

Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？

A：要提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点还提供运动饮料，提供什么类型的运动饮料，有没有提供能量胶，天气情况如何等等，做到心里有数，有针对性地做好准备。

比如，如果提前知道补给点提供的运动饮料不合胃口，那就需要自己携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。另外，根据需要携带能量胶。

Q：能量胶有什么用？

A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质。

我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下，也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全马。速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。

研究表明，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于提升比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。

除非你打算（或者不得已）慢慢跑一个马拉松，不追求速度，这样你可以更多的利用脂肪作为能量，不补充糖分也行。

Q：可以通过吃能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果来代替能量胶补充糖分吗？

A：固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然，如果你跑得很慢，或者时跑时走，可以吃固体食物，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。

蜂蜜、糖果是由蔗糖、果糖、葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。

能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水即可。一般能量胶含有25克糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就跟喝运动饮料一个效果了。

跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何合你口味的高糖、高脂、高蛋白食品都ok。

Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶？

A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如

Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶，起跑前还吃了一个。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan

有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的Fuel Up: What The Elites Eat

Q：马拉松比赛里吃几个能量胶？什么时候吃？

A：按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃，自己根据情况看着办就行。

Q：如何选择能量胶？

A：市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？

（1）按照糖分构成：一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于达到身体最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care

Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你对果糖有消化障碍，不想一路放屁的话就避免powerbar，选择hammer gel、Vi、sis这些不含有果糖的能量胶

（2）按盐分含量：不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，hammer gel只有20毫克的钠，没有钾，gu有50毫克的钠和40毫克的钾，powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。

（3）按照咖啡因含量：一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25毫克）、双倍（50毫克）甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原代谢……对咖啡因有不良反应的人应避免选择含有咖啡因的能量胶。

（4）按照成分偏好：不同的能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、绿茶提取物等，含量甚微，作用不大或者没有，为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分，比如clif shot gel，适合素食者、有机控。

（5）按照口感：口味对于有的人来说很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有区别，有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis，有的得饱含一大口水才能服用。

Q：为什么我会“撞墙”？如何避免？

A：在比赛过程中，往往是25-30公里以后，随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足会感到沮丧，出现幻觉，意识模糊，判断力下降。之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你……总之，一旦撞墙，整个人都不好了。

避免撞墙要配速合理，将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步，提高跑步效率，让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，维持血糖水平，节省储备糖原。

赛后

Q：跑完马拉松吃什么？

A:想吃什么就去吃点什么吧。

以上就是跑步马拉松能量补充的一些有效可行的办法，不管是赛前还是赛中还是赛后都需要补充能量的哦，跑步是为了健康，让我们多积累一些科学运动常识，要玩就玩得专业一点儿！