减少游离糖摄取 要瘦并非难事
减少游离糖 预防肥胖
《英国医学期刊》研究，减少「游离糖」摄取后的受试者平均会瘦0.8公斤，若增加「游离糖」摄取的受试者，则会增加0.75公斤。0.8公斤或许成效不大，但却可以证明控制糖分的摄取，是预防肥胖很重要的一环。
什么是「游离糖」?
游离糖其实就是我们日常生活中会摄取到的单糖(葡萄糖、果糖)或双糖(蔗糖)，也包括蜂蜜中的糖，果汁、枫糖浆中的糖。这些额外添加的糖，都是结构比较简单的糖，身体很容易吸收，血糖也会迅速升高，摄取太多就很容易转换成脂肪囤积。另外简单的糖会让血糖快速上升，也会快速下降，让人不知不觉又想要吃东西，整体热量摄取也会变高，因此应该减少摄取。
如何减少游离糖摄取?
精制碳水化合物的食物如白饭、白面包等进入人体的反应后与单醣类一样，因此皆需节制，这也是为什么大家提倡要吃糙米、少吃白米，要吃全麦面包、少吃白面包的原因。
世界卫生组织建议，摄取的糖分不能超过一天需要的热量的10%，大家可用每公克糖可提供4大卡的热量换算。以一个一天需要2000大卡的成年男性来说，一天摄取的游离糖不能超过50公克，即10颗方糖。而活动量较小的成年女性来说，一天所需的热量约1600～1800大卡，不能摄取超过8～9颗方糖。
减少摄取游离糖的原则
●以手摇杯饮料为例，微甜的梅子绿茶含糖量=10颗方糖，全糖的奶茶含糖量=20颗方糖，只要平时喝全糖的人改点微糖，平时就喝微糖的人改点无糖，都可以少摄取10颗方糖!
●面包、甜点、果汁、巧克力、冰淇淋都隐含看不见的糖，因此尽量避免不必要的糖分摄取!例如避免果汁而改吃水果。
●汽水就是有气泡的糖水，最好别碰。
●喝开水取代所有饮料。
●自己榨果汁的话要连渣饮用，才能摄取纤维。
●自己做甜点时将食谱内建议的糖减掉三分之一。
●煮菜时多用天然香料如柠檬、香草来代替糖。
●少沾酱汁。
●声称低脂的食品，含糖量常常比全脂的还要高!
教妳看懂食品标籤
食品中的糖常常以不同面貌出现，食品标籤里没有出现「糖」，并不代表它不含糖!魔鬼总在细节里，以下都是糖的不同面貌，若在食品上看到它们排名前三位表示商品糖分含量高，再多想想妳是否需要它吧!
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