如何锻炼俯卧撑 如何才能练就完美胸肌

编辑:东方女性2015-11-29 15:36养生保健
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  俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

  不同姿势的俯卧撑,除了对力量要求不同,锻炼的肌肉也有所不同。那么俯卧撑该如何锻炼呢,如何才能练就完美胸肌呢?

  该如何锻炼俯卧撑呢?

  一般情况下俯卧撑都是男孩子经常锻炼的一种运动方式,但是现在很多的女孩子也开始挑战俯卧撑,专家说俯卧撑是非常好的运动方式,但是如果增加一些难度会增强锻炼效果。

  由于俯卧撑是一项力量训练手段,力量不同的训练者,需要根据自己的实力调整姿势,遵循从易到难的顺序进行锻炼。

  女性力量比较弱,一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。

  等身体力量增加了,就可以练习标准俯卧撑,即身体放平,在平地上锻炼。等到力量很强了,不妨挑战一下高难度的俯卧撑:

  一是脚高手低姿势,比如手放地上,脚放台阶上,能明显增加上肢的负荷;

  二是手法变化,可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;

  三是改变双手之间的距离,双手距离越远,难度越高。

  另外,除了普通练习法,还可以采取负重练习法、击掌练习法等。

  那下面介绍六种花式俯卧撑,让你练就完美胸肌

  1、手指功法

  主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  2、倒立式

  初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  3、夹肩式

  动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  4、负重练习

  动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  强调:练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

  5、扩胸式

  双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  6、铁牛耕地式

  用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。

  然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。