健康饮食菜谱 夏天一日三餐应该怎么吃

　　早餐不能太生冷

 　　夏天由于食欲差，很多人选择了不吃早餐或吃的很少。但是，夏季人体新陈代谢加快，需要补充大量养分。如果不吃早餐，血糖得不到补充，人就会感到疲倦乏力、注意力不能集中，甚至会出现四肢无力、头晕眼花、心慌虚脱等症状，最终导致昏迷、抽搐，医学上成为“低血糖性休克”。因此，夏季早餐更重要。

　　另外，很多人虽然早餐吃的很丰盛，但是过分追求凉爽，贪食各种生冷食物如蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、绿豆沙或冰牛奶等，也不可取。早餐吃得生冷虽然可以短暂刺激食欲，但是时间长了就会伤害胃肠功能，引起胃胀气、消化不良，反而加重了食欲不振的程度。

　　因此，即时天气炎热，夏天的早餐也应该以热粥、热豆浆、热牛奶、热面汤和鸡蛋等食物为主，并在饭后一段时间之后再进食水果等生冷食物。

　　午餐以清淡为主

　　夏天人体丢失水分多，胃肠消化功能减弱，影响人的食欲，因此夏季饮食应该以清淡为主，有利于消化吸收。午餐可多吃一些具有清热、祛暑、开胃功效的食物，如莲子、茄子、鲜藕、绿豆芽、丝瓜、黄瓜等。另外，有些豆类如扁豆、绿豆、黑豆等，具有消暑止渴、清热解毒、健脾益肾等作用，也应该适当多吃。

　　夏季还是盛产水果的季节，正餐之余适当吃一些水果，如西瓜、杏、荔枝、桃等，可以补充随汗液流失的大量微量元素，十分有益身体健康。当然，食用水果时也不能追求生冷，最好不要用冰箱冷藏了再吃，以免损伤脾胃，得不偿失。

　　饮食营养专家提醒，夏季饮食虽以清淡为主，但也不能一味追求清淡，应该注意荤素搭配，营养均衡。不能只吃蔬菜、水果等素食，可适当吃一些荤食如鸭肉、泥鳅、鱼等，以补充蛋白质和脂肪，增强抵抗力。

　　晚餐不能吃太饱

　　晚餐对于很多人来说，应该是一日三餐之中吃的最放松的了。早餐和午餐由于时间仓促，难免吃的有些“马虎”，不能全面兼顾。因此，他们在晚餐时候往往大吃大喝，荤素兼顾，五花八门，不一而足。这样导致的结果是，晚餐吃的过于丰盛、过于油腻或者过饱。

　　专家提醒，晚餐吃的过于丰盛、过于油腻或者过饱都会损害健康，因为人体吸收不了的食物滞留的肠道内，会产生多种有毒物质，诱发癌症。另外，晚餐吃的过饱，会加重内脏如肝脏、胰岛等的负担，造成肝硬化和胰岛素B细胞衰竭等疾病。

　　并且，晚餐吃的过饱还会影响睡眠，因为胃肠鼓胀对周围器官造成压迫，并且消化器官的紧张“工作”会引起大脑活跃，造成大脑皮层过于兴奋，引起失眠。

　　最后，专家提醒，夏季人体出汗过多，要注意多摄取水分;不要过于依赖辛辣食物来刺激食欲;体质偏热的人要尽量避免摄取羊肉、狗肉、带鱼、黄鳝等温热食物。

　　夏季美味食谱推荐

　　蒜泥白肉

　　食材：五花肉200g、黄瓜1根、大蒜1头、指天椒2个、小葱2棵、香菜2棵、姜2片、生抽20ml、醋10ml、白糖5g、香油10ml、辣椒油15ml

　　做法：

　　1.材料备好

　　2.五花肉放锅中加姜片煮至断生，然后在原汤中浸泡至温热

　　3.肉切片，尽量薄一些。

　　4.黄瓜洗净刨成长形薄片，取一片肉片和一段黄瓜片对折，整齐的码放在盘子里。

　　5.大蒜去皮捣成泥，葱花、香菜和指天椒洗净切碎后全部放入碗中，加入生抽、醋、白糖、辣椒

　　油、香油搅拌均匀

　　6.将调料淋在肉片上即可享用

　　凉拌猪耳

　　食材：猪耳朵300g、香油适量、生抽适量、蒜末适量、彩椒适量、白糖适量、黄瓜丝适量、鲍鱼汁适量、陈醋适量

　　做法：

　　1.彩椒和黄瓜切丝，大蒜拍碎剁成末。

　　2.猪耳朵切丝

　　3.将食材放入盆中，放入白糖适量。

　　4.加入陈醋

　　5.加入生抽少许

　　6.再加点鲍鱼汁

　　7.最后淋入香油拌匀即可

　　油爆河虾

　　食材：虾300g、油适量、盐适量、姜适量、葱适量、香菜适量、料酒适量、糖适量、李锦记特级

　　头抽适量、香醋适量

　　做法：

　　1.虾，用牙签从背部第三节位置将肠线取出洗净，用葱段、姜皮、料酒腌制片刻

　　2.葱切段，姜去皮切丝

　　3.用厨房纸巾拭干水分

　　4.锅内倒入油，油温达8成热，放入虾炸熟，然后再复炸一遍，让壳酥脆

　　5.香菜洗净切断

　　6.洗净锅放少许油爆香葱姜

　　7.加入所有的调味品和少许清水烧开

　　8.倒入炸好的虾翻炒至入味

　　9.起锅前撒入香菜段

　　葵花大斩肉(清炖狮子头)

　　食材：猪肉100g、马蹄50g、青菜50g、葱适量、姜适量、蛋清适量、盐适量、料酒适量、胡椒粉适量、鸡精适量

　　做法：

　　1.猪肉细切粗斩;马蹄去皮切碎;葱姜拍一下用清水浸泡

　　2.切好的猪肉加马蹄碎、蛋清、葱姜水、盐、料酒、胡椒粉摔打成肉泥

　　3.砂锅放清水(如果有清汤更好哈)用白菜叶垫底，把肉泥团成大丸子放进砂锅

　　4.加少许盐、料酒，用小火炖1个小时

　　5.加青菜心、鸡精调好口味

　　鳝鱼煲

　　食材：黄鳝300g、咸肉适量、盐芋艿2个、葱姜大蒜适量、植物油适量、黄酒适量

　　做法：

　　1.黄鳝洗干净切段

　　2.咸肉洗干净切片

　　3.葱姜蒜芋头洗净备用，芋艿切片

　　4.锅中放油烧热加入姜片大蒜煸炒一会儿

　　5.大蒜炒香后加入黄鳝煸炒

　　6.黄鳝煸炒变色了加入咸肉煸炒至咸肉略出油时加入黄酒

　　7.加黄酒煸炒一会儿再加入开水，撇去浮沫

　　8.水开后转入沙锅内小火煮十分钟以后加入芋艿，芋艿煮制变软糯以后撒入葱花即可食用

　　啤酒鸭

　　食材：鸭肉700g、青椒1个、啤酒600ml、姜片适量、葱段适量、盐3ml、老抽15ml、干辣椒15g、料酒15ml、花椒10g、生抽20ml

　　做法：

　　1.鸭肉洗净，切成中等大小的块便于入味，过于肥厚的鸭皮剔下来。

　　2.鸭肉放入碗里，加入料酒，盐，生抽，姜片，葱段，腌制20分钟。

　　3.把剔下来过于肥的鸭皮脂肪放入锅里。

　　4.小火用铲子按压，慢慢逼出鸭油。

　　5.待鸭皮两面变金黄时，很多鸭油都出来了，盛出鸭皮。

　　6.鸭油里倒入干辣椒，花椒炒香。

　　7.倒入腌制好的鸭肉翻炒熟。

　　8.倒入老抽翻炒上色。

　　9.倒入一瓶啤酒，没过鸭肉，中小火慢慢烧。

　　10.慢慢收汁，倒入青椒翻炒即可。